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运动能让身体好?加上“适度”一词会更好

“一起去健身吗?”对许多人来说,运动健身已经成为个人一种健康时尚的生活方式。数据显示,我国经常参与体育锻炼的人数超过4亿人,并在逐年增加。游泳、打球、快走、慢跑、骑自行车等是最受人们欢迎的有氧运动,也是最常见的运动,既可强身健体,也能燃烧脂肪。但偶尔也有因运动造成伤害的报道,既然运动是了为健身,多少运动量合适?北京市疾病预防控制中心对“适度运动”从三个方面给出了诠释,并提供了“适度运动”要遵循的几个原则。

(视频来源:北京市疾病预防控制中心微信公众号,央广网发)


(资料图片)

通常来说,我们要根据个人的承受能力以及身体状况进行适度运动,具体可以从“运动时间”,“运动强度”“运动方式”三个方面来诠释。

首先是“运动时间”,每次的运动时间,起初可以从10分钟开始,以后按照5至10分钟的递增量,循序渐进地达到1个小时左右为佳,每周5天,每天至少30分钟。

同时还要关注“运动强度”,一般分为低强度、中等强度、高强度。低强度主观感觉为轻松,呼吸频率和深度稍有波动,可以语言交流;中等强度主观感觉为稍累,呼吸频率和深度稍有急促,影响语言交流;高强度主观感觉为累,呼吸深度频率急促,不能语言交流。

此外,还有日常运动,是指每天保持一定中等强度的运动,以微微出汗即可,可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。

在“运动方式”上也有多种方式,大体可以分为有氧运动、抗阻力运动及其他类型的身体活动。

有氧运动,顾名思义,这类运动需要氧气参与能量供应,以有氧代谢为主要供能途径。一般来说,有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与,能够维持在一个稳定状态,持续较长的时间。

有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动,为肌肉的强力收缩活动,不能维持一个稳定的状态,属于无氧运动。

抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量,改善肌肉功能,对骨骼系统形成机械刺激,有益于骨骼健康。举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

其他类型的身体活动是指通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动,可以锻炼关节的柔韧性和灵活性。拉伸、瑜伽等练习可以起到提高关节柔韧性的作用。可以改善人体平衡和协调性的组合活动,包括做操、跳舞等,能够改善运动能力、预防跌倒。

值得注意的是,无论选择哪一种运动方式,都要遵循无痛原则,循序渐进,量力而行。无痛原则是指在运动中,只要出现不舒服的异常感觉,如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等,就要减少运动量或马上停下来,这说明很有可能运动量过大了。

同时,还要遵循训练强度从易到难,时间从短到长的循序渐进原则。比如尽量避免心绪来潮的突然性超强运动,要积极关注运动之后身体有无不良反应,略觉疲劳,恢复速度快,情绪和食欲良好,睡眠质量高,醒后感觉精力充沛,说明运动强度和运动量合适。

运动前后必须热身、拉伸的原则也请不要忘记,即便中途加入,如要开始运动,一定先热身,感觉身体热起来了,再慢慢跟上动作。掌握正确的动作姿势是科学锻炼的重要前提,因为姿势正确才不容易受伤,并且能更好的体现运动效果。

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